2022年10款麥片推薦:早餐吃燕麥片減肥?好市多、全聯評比

麥片要怎麼挑才能減肥?燕麥片跟麥片是一樣的嗎?Granola 和 Muesli 的差異在哪裡?想知道好市多、全聯、家樂福、Jason 等賣場有什麼熱銷推薦的燕麥片嗎?哪裡有在賣減脂、高蛋白的麥片?本文將帶你一同認識各種麥片如 Cereal、Granola、Muesli、Oat 之間的差異、分享要怎麼看麥片的營養成分和 CP 值,並且收錄 2022 年 10 大熱銷推薦的燕麥片,最後同場加映「隔夜燕麥」、「自製 Granola」的食譜,還有編輯精選的早餐、宵夜麥片料理不要錯過喔!

燕麥片能減肥?吃燕麥的好處

麥片推薦_燕麥片能減肥?吃燕麥的好處
圖片來源:freepik

燕麥健康嗎?吃燕麥有哪些好處?相信有在減肥、健身的朋友,都有嘗試過吃燕麥片減肥,或是想要以此來控制膽固醇和血糖。如果將正餐的白米飯替換成燕麥片,的確可以攝取到豐富的膳食纖維和蛋白質。但同重量的燕麥熱量其實比白米飯來得高,如果沒有拿捏好熱量,反而會有澱粉過量,體重不減反增的問題。

同場加映🎥:認識燕麥的優缺點

麥片推薦_同場加映🎥:認識燕麥的優缺點
圖片來源:freepik
  • 優點😇:
    1. 降低血膽固醇:燕麥含有豐富的膳食纖維──β-聚葡萄糖,經實驗證實能有效降低膽固醇,減少心血管疾病的風險。
    2. 增加飽足感:燕麥的膳食纖維含量高,比起同重量的精緻澱粉還要有飽足感,對於抑制食慾很有效用。
    3. 獲得額外的蛋白質:燕麥是優質的蛋白質來源之一,蛋白質佔整體約 12~15%,約為白米的 1.5 倍。豐富的氨基酸是運動和健身者的飲食好夥伴。
    4. 促進腸道蠕動、新陳代謝:每 100g 燕麥的膳食纖維和白米相比,大約是 12~15 倍;而比起糙米更高出約 3 倍。每天適量攝取纖維質,能有效改善便秘,並提高人體代謝力。
  • 缺點😈:
    1. 過量攝取,三酸甘油脂高:吃太多的澱粉類(醣類)會使得三酸甘油脂飆升,進而導致對心血管造成危害。
    2. 含磷量偏高:腎臟功能不佳、慢性腎衰竭病人,較欠缺「代謝磷」的功能,推薦不要吃含有高磷的燕麥片或是麥片。
    3. 胃脹氣、消化功能異常:燕麥片纖維粗糙,較不好消化,不推薦腸道敏感的人食用,以免脹氣、過度刺激腸胃道。

製作原理:麥片、燕麥片一樣嗎?

麥片推薦_製作原理:麥片、燕麥片一樣嗎?
圖片來源:義美生機官網

麥片跟燕麥片其實是不同的東西,從製作原理來看,燕麥片是由原本「顆粒狀的燕麥」,經過烹煮、軟化、輾壓和烘烤製成。而麥片雖然也經過上述的加工過程,但他的原料並非只有燕麥一種,而是有再混合大麥、小麥、蕎麥、玉米等穀物。在營養成分上,「純燕麥片」比「麥片」的營養價值高,雖然不能很精細的算出不同廠牌間,混合麥片的營養價值有多少,但大致上來說,純燕麥片的蛋白質約是麥片的 2~3 倍,另外他的「膳食纖維」也比白米、糙米高,而市售很多「麥片」除了混合多種穀物外,還會額外添加蔗糖、麥芽糊精等食品添加物,「碳水化合物」含量比較高。

🌾燕麥片種類推薦:傳統、快熟、即時燕麥評比

你知道市售的燕麥片大多都是加工燕麥嗎?採收後的燕麥因為種皮堅硬難以消化,因此延伸出了很多燕麥加工的產品,除了常常用來替代白米飯的去殼燕麥粒(Whole Oats)、燕麥米 / 燕米(OatRice)之外,本文將著重在三種常見的燕麥片──傳統燕麥片(Rolled Oats / Old Fashion Oats)、快熟燕麥片(Quick Rolled Oats)和即食燕麥片(Instant Oats)。

項目

傳統燕麥片

快熟燕麥片

即食燕麥片

烹煮

加工程度

GI 值

營養成分

食用方便性

  1. 傳統燕麥片(Rolled Oats / Old Fashion Oats):由去穀燕麥粒經過切片、滾壓、蒸熟後形成,食用前約需要煮 8~10 分鐘,口感會帶有纖維感的韌性嚼勁,並且質地黏稠。
    • 適合族群👪 :推薦非常注重食物本身營養成分、有時間烹調、喜歡養生和健康料理的人選購。
  2. 快熟燕麥片(Quick Rolled Oats):將傳統燕麥壓得更薄透,除了在食用前需要先煮 5 分鐘外,也可以用開水沖泡做「隔夜燕麥」,質地柔軟黏稠。
    • 適合族群👪 :推薦想要偶爾下廚、喜歡做燕麥類料理的人選購。
  3. 即食燕麥片(Instant Oats):超市常見的即時沖泡燕麥,屬於三者中加工程度最高的產品,除了燕麥片本身非常輕薄之外,大部分有做額外的調味,食用方便度高,只需要泡熱水、牛奶及可以食用,但他的膳食纖維以及其他維生素、礦物質等營養成分在加工中大量流失。
    • 適合族群👪 :推薦平時忙碌、沒時間做菜的人選購。

同場加映🎥:自製隔夜燕麥好簡單─隔夜燕麥食譜推薦

🌾麥片種類推薦:Cereal、Granola、Muesli、Oat評比

麥片推薦_麥片種類推薦:Cereal、Granola、Muesli、Oat評比
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食品包裝上標示的 Cereal、Granola、Muesli、Oat 差別是什麼?Granola 和 Muesli 難道不是一樣的東西嗎?其實這四種類中 Cereal、Granola 及 Muesli 屬於即食燕麥,食用方便度高,口味也非常多變,從可可麥片、抹茶麥片到楓糖麥片等,市售種類百百款,但這三種類別之間的營養價值跟加工程度也有差異,其中 Cereal 加工程度最高,屬於麥片系的罪惡代表,而 Granola 又比 Cereal 再健康一點,但這三者總的來說,Muesli 屬於最健康的即時燕麥片,推薦想要走健康路線,但又不想花太多時間在下廚的人優先選擇 Muesli 喔!另外,最後一種類別的 Oat 就是代表需要烹煮的燕麥片,營養成分保留最完整,膳食纖維高且 GI 值低,想擁有乾淨、健康的飲食推薦選擇加工程度最少的 Oat。

麥片推薦_燕麥片健康排行
圖片來源:freepik

🌾燕麥片健康排行:Oat>Muesli>Granola>Cereal

  1. Cereal:俗稱的「喜瑞兒、玉米穀片」,加工程度最高,含糖量高,營養價值低,通常為穀物(如玉米、小麥、粟米)磨粉,並添加糖粉、食用色素、香料等再製的麥片,已經無穀物原本的樣貌,常被塑造成網狀、星型、小熊型等外觀。
  2. Granola:起源於美國,指的是加入如蜂蜜、堅果、油、肉桂等其他香料,再次進入烤箱烘烤至表面酥鬆。有一定的含糖量、油量,但相較 Cereal 來說,Granola 使用更加原型的食材去製作,算是邁向健康飲食的入門選擇,不管是單吃或是搭配優格都十分適合。
  3. Muesli:起源於瑞士,主打用未烹煮的麥片,搭配堅果、水果乾、亞麻籽、奇亞籽等。高纖營養,甜味取自食材本身。推薦健身、減醣、減肥人士可以考慮這款麥片。
  4. Oat:常烹煮成燕麥粥,可鹹可甜,家中如果有長輩、生病患者、年幼孩童十分推薦這種好入口、質地柔軟的麥片。

同場加映🎥:自製Granola好簡單─Granola食譜推薦

麥片、燕麥片3大選購指南

麥片推薦_麥片、燕麥片3大選購指南
圖片來源:freepik

選購指南1:營養成分

在挑選麥片之前,一定要注意商品背面的營養標示,市售很多產品為了要增添燕麥的風味,加入很多糖和香料,以下整理幾個推薦的麥片選購方式,快來一起看看你屬於哪一種飲食類型吧!

  • 吃燕麥片補充營養(膳食纖維、蛋白質、微量元素):推薦避開 Cereal 這類型本身高度加工,燕麥營養成分破壞程度較高的麥片,越純的燕麥片膳食纖維、蛋白質較高。另外,可以選擇含有堅果、水果乾的燕麥片,補充額外的維生素B、C ,多酚,以及礦物質。
  • 吃燕麥片來減肥、減脂、控醣:挑選「含糖量低」、「脂肪量低」、「每 100g 熱量盡量不高於 400 大卡」的燕麥片,控制糖分、熱量及脂肪的過量攝取。
  • 吃燕麥片補充蛋白質:有些廠商會推出專為健身人士享用的「高蛋白」穀物麥片,雖然每 100g 的確含有約 20~40g 的蛋白質,但熱量也很驚人,常高達 400 大卡以上,如果真的想要補充蛋白質,推薦可以搭配其他原型食物如水煮蛋、雞胸肉等食物,避免攝取過多高熱量的麥片。

選購指南2:每公克價格

想將燕麥片當作日常早餐、點心的人,一袋約 200~400 元的價格,要如何去判斷他是高單價麥片還是 CP 值高的麥片呢?推薦在看到各大廠牌的麥片時,可以用價格除以公克數,算出每 1g 的價格再進行比較,這邊建議大約每單位成本控制在 0.3~0.5 元以內都算是不錯的麥片定價喔!

選購指南3:烹調、料理方便性

現代人生活忙碌,如果想要製作快速的早餐,推薦可以選擇用「快熟燕麥片」製作「隔夜燕麥」,當天上班、上學只需要從冰箱裡拿出來就完成了,如果是學生、租屋族、家裏沒有插電冰箱的人,則可以挑選「即時燕麥」中較為健康的 Granola、Muesli,並搭配沖泡的純鮮奶粉。而如果時間上較有餘裕,推薦可以挑「傳統燕麥片」,自行烹煮燕麥粥,獲得滿滿的燕麥片營養價值。

超級比一比:10大麥片、燕麥片推薦

10

【Calbee 卡樂比】富果樂水果麥片

Calbee 卡樂比

NT$ 實體售價為準

日本國民早餐!多種膳食纖維 x 維生素

來自日本的 Calbee 不只有賣罪惡的洋芋片,他的麥片佔日本銷量第一!如果想找一款富含多種營養成分的麥片,非常推薦他們家富含膳食纖維、維生素 A 與 B1 的早餐麥片,早晨忙碌、沒時間吃飯的人,就用 Calbee 的麥片 1 分鐘搞定早餐吧!

  • 日本京都製造

  • 8 種維生素、5 種營養穀物

  • 好市多麥片推薦

  • (營養成分皆以每 100g 計算)

  • 容量:380g

  • 熱量:445kcal

  • 蛋白質:8g

  • 類型:即食麥片

  • 糖分:16.6g

  • 脂肪:16.4g

09

【義美生機】麥穀 TIME 燕麥脆片:莓果

義美生機

NT$ 實體售價為準

食得安心!早晨好時光

來自義美的燕麥脆片,主打不添加香料、色素、防腐劑、甜味劑等食品添加物,另外他選用來自澳洲的大燕麥片,飽滿厚實且富含膳食纖維。從營養標示來看,他只有 7 種成分,算是各大麥片中,成分非常單純的種類,值得一提的是,這款還有「香蕉可可」、「蜂蜜芒果」等口味,吃膩單一口味的人,推薦一定要嘗試看看義美的燕麥片!

  • 嚴選天然食材,無食品添加物

  • 含有膳食纖維,幫助腸胃蠕動

  • (營養成分皆以每 100g 計算)

  • 容量:160g

  • 熱量:418kcal

  • 蛋白質:8g

  • 類型:即食麥片

  • 糖分:34.8g

  • 脂肪:9.7g

08

【NISSIN 日清】綜合水果穀物脆:宇治抹茶

NISSIN 日清

NT$ 225

抹茶控不要錯過!吃過就回不去了

日清除了是泡麵榜上熱賣推薦的品牌外,他的麥片也非常好吃!這款麥片日清總共推出了三種口味,除了「宇治抹茶」外,還有「豐盛果實」及「楓糖味」,而抹茶是 PTT、Dcard、PIXNET 網評力推的口味,就算之前對抹茶無感的人,吃過這款後一定能 get 到抹茶的美好!

  • 濃郁宇治抹茶粉日本京都製造

  • 嚴選多種穀物,高溫烘焙

  • (營養成分皆以每 100g 計算)

  • 容量:500g

  • 熱量:476kcal

  • 蛋白質:8.8g

  • 類型:即食麥片

  • 糖分:19g

  • 脂肪:20.3g

07

【Kelloggs 家樂氏】Special K 草莓香脆麥米片

Kelloggs 家樂氏

NT$ 實體售價為準

如何選減肥早餐麥片!Special K 早餐麥片

相信很多人都有聽過用 Special K 的飲食法來減肥,但真的有成效嗎?其實這款麥片每 100g 的重量比大部分麥片還要低 20~40 大卡,且脂肪量低,網路上有很多吃 Special K 減肥成功的案例,但是考量到他的糖量並不低,推薦不要只有單吃麥片減肥,「少吃多動,均衡飲食」才是長期維持身材的王道。

  • 含鐵、維生素 C

  • 每份 33g 僅 123卡

  • 好市多麥片推薦

  • (營養成分皆以每 100g 計算)

  • 容量:331g

  • 熱量:371kcal

  • 蛋白質:7.1g

  • 類型:即食麥片

  • 糖分:28.9g

  • 脂肪:1.5g

06

【Mega Harvest】德國天然早餐莓果穀片

Mega Harvest

NT$ 實體售價為準

無罪惡的宵夜、早餐麥片

德國的 Mega Harvest 主打為小資族打造的健康早餐麥片,除了價格便宜 CP 值超高之外,他採用完整顆粒的穀麥以及新鮮果乾,熱量每 100g 不用 350 大卡,在全聯就有賣!如果喜歡非常天然、吃慣幾乎沒有額外甜味的麥片,Mega Harvest 旗下的麥片產品是很好的選擇喔!

  • 整顆穀粒切片而成,口感扎實

  • 方便、健康、天然穀物

  • 全聯麥片推薦

  • (營養成分皆以每 100g 計算)

  • 容量:500g

  • 熱量:340.7kcal

  • 蛋白質:10.6g

  • 類型:即食/沖泡麥片

  • 糖分:18.1g

  • 脂肪:5.5g

05

【QUAKER 桂格】即沖即食大燕麥片

QUAKER 桂格

NT$ 實體售價為準

健康食品雙效認證,100% 澳洲進口燕麥

桂格大燕麥片除了可以搭配牛奶、豆漿一起食用外,無加糖、無調味的特性,很適合拿來做各種燕麥料理,桂格燕麥片的可塑性極高,不用擔心會有吃不完的狀況,推薦想要開始健康飲食、喜歡動手做燕麥料理的人囤一罐在家中!

  • 有助於降低膽固醇,減少體脂肪形成

  • 唯一獲得國家健康雙認證的燕麥片

  • (營養成分皆以每 100g 計算)

  • 容量:800g

  • 熱量:373kcal

  • 蛋白質:13g

  • 類型:即食麥片

  • 糖分:1.3g

  • 脂肪:1.6g

04

【Vilson 米森】乳酸菌草莓優格麥片

Vilson 米森

NT$ 225

乳酸菌補充!高膳食纖維

有吃過用咬的優格嗎?米森的這款草莓優格麥片,主打將新鮮的優格經過冷凍乾燥後,濃縮製成 5 倍的香濃優格塊,有助於維持消化道機能,以及補充額外的乳酸菌,另外,米森主打保護自然環境的無農藥耕作,擔心草莓農藥殘餘的人,非常推薦買天然栽種的米森麥片喔!

  • 5倍濃縮,草莓優格塊

  • 自然栽培無農藥

  • (營養成分皆以每 100g 計算)

  • 容量:300g

  • 熱量:365kcal

  • 蛋白質:11.2g

  • 類型:即食麥片

  • 糖分:14.3g

  • 脂肪:5.1g

03

【Daily Boost 日卜力】巧莓可可酥脆蛋白穀物

Daily Boost日卜力

NT$ 實體售價為準

健身高蛋白麥片推薦!低糖無負擔

有在健身的朋友快看過來!這款 Daily Boost 的高蛋白麥片主打每 100g 有 33g 的蛋白質,很適合拿來當作補充蛋白質的來源之一。此外,為了減少甜度以及熱量,他們採用「異麥芽寡糖」取代傳統「葡萄糖漿」,十分推薦給想要補充額外蛋白質、有在控制糖分攝取的人購入。

  • 不甜可可酥脆穀塊,健身補充能量

  • 33% 蛋白質酥脆麥片

  • (營養成分皆以每 100g 計算)

  • 容量:200g

  • 熱量:425kcal

  • 蛋白質:33g

  • 類型:即食麥片

  • 糖分:10g

  • 脂肪:10.3g

02

【Julian Bakery】低碳水酥脆高纖穀物:奶油花生

Julian Bakery

NT$ 實體售價為準

生酮 x 無麩質 x 低碳

對於麩質過敏、有生酮飲食需求的人,非常推薦這款低糖低碳水的早餐麥片。來自美國的 Julian Bakery,以「更健康的麵包選項」作為品牌理念,現今更是推行生酮產品的領導品牌,如果預算較為充足,想找低碳麥片不妨選擇 Julian Bakery 的產品吧!

  • 生酮飲食、低碳飲食麥片推薦

  • 無糖,甜味取自羅漢果

  • 2g 超低碳水

  • (營養成分皆以每 100g 計算)

  • 容量:526g

  • 熱量:373kcal

  • 蛋白質:32g

  • 類型:即食麥片

  • 糖分:2.7g

  • 脂肪:16.2g

01

【The Chala 蕎拉】裸食燕麥脆片:巧克力

The Chala

NT$ 290

吃了會上癮的燕麥推薦

每月狂銷上萬包的 The Chala 裸食燕麥脆片,在PTT、Dcard 等都是榜上有名的麥片推薦強者,The Chala 主打用天然健康的食材,反覆低溫烘烤,為的就是在營養和口感上取的平衡,這款裸食燕麥片有超多種口味,不論是鹹的「羅勒番茄」、「濃郁起司」或是甜的「肉桂」、「黑糖」口味,都非常推薦買來嘗試!

  • 6 種營養食材

  • 裸食享受的健康美味

  • (營養成分皆以每 100g 計算)

  • 容量:230g

  • 熱量:418.9kcal

  • 蛋白質:9.1g

  • 類型:即食麥片

  • 糖分:19.1g

  • 脂肪:20.9g

麥片、燕麥片比較一覽表


品名

【The Chala 蕎拉】裸食燕麥脆片:巧克力

【Julian Bakery】低碳水酥脆高纖穀物:奶油花生

【Daily Boost 日卜力】巧莓可可酥脆蛋白穀物

【Vilson 米森】乳酸菌草莓優格麥片

【QUAKER 桂格】即沖即食大燕麥片

【Mega Harvest】德國天然早餐莓果穀片

【Kelloggs 家樂氏】Special K 草莓香脆麥米片

【NISSIN 日清】綜合水果穀物脆:宇治抹茶

【義美生機】麥穀 TIME 燕麥脆片:莓果

【Calbee 卡樂比】富果樂水果麥片

價格

NT$ 290

NT$ 實體售價為準

NT$ 實體售價為準

NT$ 225

NT$ 實體售價為準

NT$ 實體售價為準

NT$ 實體售價為準

NT$ 225

NT$ 實體售價為準

NT$ 實體售價為準

類型

即食麥片

即食麥片

即食麥片

即食麥片

即食麥片

即食麥片

即食麥片

即食麥片

即食麥片

即食麥片

容量

230g

526g

200g

300g

800g

500g

331g

500g

160g

380g

熱量

418.9kcal

373kcal

425kcal

365kcal

373kcal

340.7kcal

371kcal

445kcal

418kcal

445kcal

蛋白質

9.1g

32g

33g

11.2g

13g

10.6g

7.1g

8.8g

8g

8g

糖分

19.1g

2.7g

10g

14.3g

1.3g

18.1g

28.9g

19g

34.8g

16.6g

脂肪

20.9g

16.2g

10.3g

5.1g

1.6g

5.5g

1.5g

20.3g

9.7g

16.4g

購買連結

-

(營養成分皆以每 100g 計算)

麥片、燕麥片常見迷思

一天可以吃多少燕麥片?

推薦每日攝取澱粉量:1 份主食類=50 公克白飯=燕麥片 20~30 公克。

根據美國食品藥物檢驗局(FDA)建議,每天從飲食中攝取 3 公克以上的「β-聚葡萄糖」,能有效降低「血中總膽固醇」(T-CHL)及「低密度脂蛋白膽固醇」(LDL-C)的作用,並降低心血管疾病。換言之,一天大約可以吃 2 杯(每杯 30 公克)的燕麥片。

吃燕麥片、麥片能減肥嗎?

每 100 公克乾燕麥熱量約 389~400 大卡,熱量比白飯來得高,但因為煮熟後燕麥體積會膨脹,正常用餐不會一次吃到 100 公克這麼多。如果將白飯替換成燕麥作為主食,只要份量掌控得宜,就能獲得高於白飯約 12~15 倍的膳食纖維,另外,燕麥的蛋白質含量高於大多數穀物,並且含有豐富的維生素和礦物質(如維生素 B、錳、磷、銅、鐵、硒、鎂和鋅)適量攝取能為身體帶來許多益處。

沒煮過的傳統燕麥片可以直接吃嗎?

因為燕麥片在加工的過程中,已經有烹煮的程序了,因此可以直接食用,但考量到口感、吞嚥方便性,較不推薦直接吃未煮過、未泡開的燕麥片。

健康飲食今日走起!燕麥片食譜推薦

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早餐麥片吃不完嗎?麥片食譜推薦

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結語:早餐、晚餐來一碗麥片吧!

麥片不論一年四季都很適合當早餐、宵夜!炎炎夏日最適合來一個優格麥片碗,而冬天則可以看著載浮載沈的麥片,徜徉在熱可可、熱牛奶的世界裡,麥片真的是止餓又健康的食物,不僅可以單吃,與其他料理結合也毫無違和感!底下同場加映幾個精選的燕麥片料理,快來一起看看吧💜

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Clare

一天的結束不能沒有糖分,人生目標是隱居在圖書館。